Ernährungscoaching am Arbeitsplatz

Büroalltage bringen große Herausforderungen für eine gesunde Ernährung mit sich.

Süßigkeiten, jede Menge Kaffee und das oft fettige und ungesunde Essen in den Großküchen entspricht nicht gerade dem, was man unter Brain Food versteht. Das stundenlange Sitzen ist zudem pures Gift für unseren Körper.
Kein Wunder also, dass wir nach so einem Tag fix und fertig nach Hause kommen. Aber kein Grund zu verzweifeln, denn mit ein paar einfachen Tipps und Tricks können wir unseren Tag abwechslungsreich und gesünder gestalten.

Frühstück am Arbeitsplatz

Es beginnt bereits mit der ersten Mahlzeit am Tag, für das Frühstück bleibt in der Regel nicht viel Zeit.

Nutella-Brötchen sind zwar schnell geschmiert, lassen aber den Blutzuckerspiegel unnötig hochschnellen und sorgen beim Abfall dessen dafür, dass Abgeschlagenheit und Hunger schnell wiedereinsetzen.
Wie wäre es stattdessen mit Porridge? Der Haferbrei  wurde in den letzten Jahren auch bei uns immer beliebter und versorgt uns neben wichtigen Spurenelementen mit einem angenehmen Sättigungsgefühl. Hafer gehört übrigens ernährungsphysiologisch zum wertvollsten Getreide Europas und wirkt als natürlicher Stimmungsaufheller. Besser kann man doch kaum in den Tag starten 🙂
Schnell zubereitet mit Milch (bestenfalls Pflanzenmilch) oder heißem Wasser ist er problemlos zuhause oder auch im Büro zubereitet.
Aber Achtung viele Fertigmischungen im Supermarkt sind voller Industriezucker und keine wirklich gesunde Alternative.

Für Fortgeschrittene ist intermediäres Fasten optimal, denn durch den Wegfall des Frühstücks wird der Glykogenspeicher der Zelle einmal komplett geleert. Intermediäres Fasten wird insbesondere von Paleo-Anhängern gelebt. Für all diejenigen, die morgens nicht auf ihr Frühstück verzichten möchten, gilt die Faustregel zwischen Abendbrot und Frühstück mindestens 12 Stunden Pause zu halten.

Einmal wachwerden bitten

Neben dem Lieblingswachmacher der Deutschen – dem Kaffee- gibt es auch noch interessante andere Alternativen, wie der hochwertige Grüntee „Matcha“ oder Trendgetränke aus Kakao und dem natürlichen Energiebooster Guarana. Die allseits beliebte Cola sollte auf Grund des hohen Zuckergehalts schnellstmöglich vom Schreibtisch verbannt werden.
Wenn ein Leben ohne Kaffee nach wie vor unvorstellbar bleibt, aber Sodbrennen zum Alltag gehört, kann das Superfood Gerstengras Abhilfe schaffen. Das grüne Pulver wird in Wasser angerührt, hilft schnell und wirksam die Übersäuerung im Magen wieder in den Griff zu bekommen.

Wer oft müde und unkonzentriert ist, der sollte seinen Vitamin D Stand überprüfen lassen. 80-90 Prozent der Deutschen leiden durch einen Vitamin-D3 Mangel an Abgeschlagenheit und erhöhter Infektanfälligkeit. Ein Mangel kann verheerende Auswirkungen haben und zu schweren entzündlichen Erkrankungen führen.

Finger weg von zu vielen Zwischenmahlzeiten

Persönlich fiel es mir sehr schwer das ständige Snacken abzulegen.

Nach meiner Ernährungsumstellung 2012 führte ich gesunde Varianten wie frisches Obst, Smoothies, Trockenobst, Gemüsesticks oder Nüsse ein. Nach einer Fortbildung wurde ich jedoch mehr und mehr von der Reduzierung meiner Mahlzeiten überzeugt und versuche mich inzwischen an drei größere Portionen am Tag zu halten, denn jede Nahrungsaufnahme wird vom Körper erstmals als Entzündung identifiziert. Auch Fruktose, die z.B. in Smoothies enthalten ist, sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel erneut ansteigt, was der Bauchspeicheldrüse auf Dauer gar nicht gut tut.
Nach einer Umstellungszeit von ca. 6 Wochen kommt mein Körper inzwischen sehr gut ohne die ganzen Zwischenmahlzeiten aus.
Wenn es ohne Snacks nicht geht, sind eine Handvoll Nüsse durch ihre wertvollen Fettsäuren ein ideales Brainfood.

Tschüss Kantinenpampe!

12 Uhr – der Magen knurrt, es ist Zeit für einen Lunch.

Was die meisten Kantinen anbieten, hat nur leider nichts mehr mit gesundem Essen zu tun.
Meal Prep ist ein Foodtrend aus den USA, der die Zubereitung der Mahlzeit für den nächsten Tag vorsieht. Couscous und Quinoa lassen sich mit verschiedenen Toppings ganz einfach und schnell zu einer leckeren Mahlzeit zubereiten.
Auch kaltgepresste, selbstgemachte Gemüsesäfte können eine Mahlzeit ersetzen.

Move it!

Das ewige Sitzen tut niemanden gut. Ein bisschen Bewegung kann uns davor bewahren eine Gollum-ähnliche Körperhaltung anzunehmen.

Bewegen Sie sich alle zwei Stunden ein paar Meter weg vom Monitor. Wie wäre es den Jour Fixe als kleinen Spaziergang im Anschluss an das Mittagessen zu gestalten? Frische Luft und Bewegung lassen unsere Leistungsfähigkeit wieder ansteigen.
Besonders empfehlenswert sind ebenfalls Entspannungsübungen mit der Faszienrolle, die dafür sorgt, dass verklebtes Bindegewebe gelockert wird. Die Rolle gibt es in verschiedenen Größen, so dass sie auch ganz einfach unter dem Schreibtisch genutzt werden kann, um die Füße zu entspannen.

Nach Feierabend hilft Sport gedanklich mit dem Tag abzuschließen und sich nochmal so richtig auszupowern. Ein Tandem mit Kollegen oder Freunden lässt die Motivation steigen.