Resilient durch die Corona-Krise

Gerade, wenns schwierig wird, ist es wichtig nicht in Panik zu verfallen.
Resilienz ist die Schlüsselfunktion, auch in herausfordernden Zeiten handlungsfähig zu bleiben und gestärkt daraus hervorzugehen eine der Kernkompetenzen in der Corona-Krise.
Es ist eine neue Situation für uns alle, unser Leben hat sich von heute auf morgen schlagartig geändert. Jeder von uns geht mit dieser Art von Veränderung anders um. Von übertriebenem Aktionismus bis hin zu völligem Rückzug, ist alles möglich und auch völlig normal. Diese Krise trifft uns alle, jedoch in ganz unterschiedlichen Ausmaß. Manche von uns werden geliebte Menschen verlieren oder ihre hart erkämpfte Existenz, während andere vorerst noch nicht das ganze Ausmaß zu spüren bekommen. Die einen brauchen jetzt Hoffnung und Mut, die anderen Trost.
Die Folgen dieser Krise werden uns persönlich, gesellschaftlich sowie wirtschaftlich noch sehr lange beschäftigen.
Wichtig ist es jetzt einen Weg zu finden, mit der aktuellen Situation umzugehen und auch eine schwere Zeit zu nutzen, um daran persönlich, wie auch gesellschaftlich zu wachsen. Hierfür ist Demut und Achtsamkeit für sich selbst, aber auch das Umfeld gefordert.
Eine resiliente Haltung kann hier einen großen Beitrag leisten gestärkt aus dieser Zeit hervorzugehen.

Die 7 Resilienz-Schlüssel in Zeiten von Corona – von der Problemtrance in die Lösungsorientierung

Jeder von uns startet mit einer unterschiedlichen Ausgangssituation. Erste und wichtige Grundsteine für die innere Widerstandskraft werden in der Kindheit gelegt. Die amerikanische Entwicklungspsychologin Emmy Werner hat in einem Langzeitprojekt festgestellt, dass es verschiedene Faktoren gibt, die das „Immunsystem der Seele“ ausmachen und darauf basierend sieben Resilienzschlüssel definiert, die bis heute Gültigkeit haben. Resilienz ist keine statische Größe, sondern eine dynamische Kapazität. Sie kann trainiert werden, wie ein Muskel, sodass auch Menschen mit schwierigeren Eintrittsbedingungen ins Leben die Möglichkeit haben, im Erwachsenenalter, eine resiliente Haltung zu erlangen.

Akzeptanz statt Widerstand

Raus aus der Opferrolle – Belastung als Herausforderung annehmen

Energie, die in die Vergangenheit gerichtet ist, zieht uns eher runter. Es gilt, sich auf die Gegenwart zu fokussieren. Dazu gehört auch den schmerzlichen Tatsachen ins Auge zu blicken und die eigenen Emotionen zu zulassen und ihnen Raum zu geben. Erst dann können wir in die Zukunft
schauen und uns Gedanken machen, was ab jetzt in unserem persönlichen sowie gesellschaftlichen Umfeld besser werden soll und wie wir das konkret umsetzen können. Dafür solltest du zunächst das „Alte“ akzeptieren und wertschätzen, um anschließend den „Übergang“ ins Auge zu
fassen und dich schließlich bewusst auf das „Neue“ auszurichten.
Zu diesem Resilienzschlüssel gehört aber auch die Kapazität zu akzeptieren, dass nicht jeder die Stärke hat so sicher mit der aktuellen Situation umzugehen, wie du selbst es vielleicht kannst.

Jammern und sich immer wieder auf Vergangenes zu beziehen, nützt uns gerade wenig.
Die Verluste, die wir hinnehmen, werden ganz unterschiedlich sein. Den meisten von uns geht es aktuell glücklicherweise trotzdem verhältnismäßig gut. Der Kühlschrank ist gefühlt, wir haben schön eingerichtete Wohnungen, die uns den Aufenthalt zuhause angenehm machen.
Versuche dich auf deine eigenen Stärken zu besinnen, auf das, was gerade trotz allem gut läuft. Versuche die Energie, die beim Jammern verloren geht, in Handlungen umzusetzen. Statt dein Selbstmitleid in Social Media zu bekunden, bedeutet das zum Beispiel für andere einzukaufen oder lokale Unternehmen beim Überleben zu unterstützen (siehe Netzwerkorientierung).

Realistischer Optimismus – wo sind die Stehaufmännchen?

Resiliente Menschen werden umgangssprachlich auch als sogenannte Stehaufmännchen bezeichnet, denn sie haben Fähigkeit selbst im allergrößten Schlamassel noch Glücksmomente finden. Resiliente Menschen sehen neue Wege als Chance. Statt daran zu verzweifeln, relativieren sie Situationen. Und so gibt es auch in der aktuellen Ausnahmesituation immer wieder Menschen, die bereits vom Glück der Beschränkung reden, sich über die neu gewonnene Zeit oder das Aufatmen der Umwelt freuen.
Unser Fühlen beeinflusst ganz maßgeblich unser Denken und Handeln. Auch unsere Körperzellen reagieren auf alles, was unser Verstand ihnen sagt. Negative Einstellungen und Gefühle der Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit können chronischen Stress hervorrufen, der den Hormonhaushalt des Körpers empfindlich aus dem Gleichgewicht bringt.

Was können wir also konkret unternehmen, um unsere Gedanken zu regulieren?

Über positives Denken können wir leichter auf der Handlungsebene aktiv werden.
Die Technik „Gedankenstopp“ kommt aus der Sportpsychologie – jedem negativen Gedanken können wir einen positiven entgegensetzen. „Unser Gesundheitssystem gehört zu den besten der Welt, unseren Lieben geht es gut, wir haben ein sicheres und schönes Zuhause…“
Dankbarkeit ist ein einfacher Weg, mit dem du von negativen Gedanken auf positive umschalten kannst. Eine einfache Übung aus der positiven Psychologie ist es, dich jeden Abend an die drei schönsten Momente des Tages zu erinnern. Diese Dankbarkeitsaffirmation stoppt negative Gedanken. Diese Übung kannst du in Gedanken machen oder auch verschriftlichen. Das wird auch als Journaling bezeichnet. Diese Struktur ermöglicht dem Tagebuchschreiber, sich gezielt Gedanken über die Dinge zu machen, die ihn den Tag über beschäftigen werden. Die positiven Affirmationen helfen dabei Dinge anzugehen, die du verändern möchtest.

Networking wirkt wie ein sozialer Puffer

Ein wichtiger Baustein für Resilienz sind soziale Beziehungen.
Resiliente Menschen haben ein größeres soziales Netzwerk und pflegen mehr positive und befriedigendere Beziehungen, was insbesondere an ihrer Kommunikationskompetenz und Empathie-Fähigkeit liegt. Denn diese Eigenschaften sind nötig, um langfristige und stabile Beziehungen überhaupt erst aufzubauen.
Außerdem gilt: Wer anderen hilft und ihnen entsprechend gegenübertritt, erhält im Gegenzug Hilfe und Kraft zurück. Bei belastenden oder stressreichen Lebenssituationen wirkt die soziale Unterstützung durch andere wie ein Puffer, sie mildert die negativen Folgen. Soziale Unterstützung wirkt nachweislich positiv auf die körperlichen Stresssysteme.

Wie funktioniert das Ganze in Zeiten von social distancing?

Durch die Digitalisierung sind wir miteinander vernetzt, über unzählige Plattformen und Social Media sowie Kommunikationstool sind wir permanent miteinander in Kontakt. Das ist unfassbar wichtig, kann aber auch belastend werden, wenn man sich in den „falschen“ Gruppen bewegt, die voller Panikmache oder Fake News sind. Für einen gesunden Medienkonsum lohnt es sich persönlich feste Zeiten zu definieren, in denen man sich im Netz bewegt. Handy und Laptop dürfen sonst gerne auch mal ein paar Stunden ausbleiben, insbesondere am Wochenende. Das gilt übrigens auch für die Zeit nach Corona. Viel schöner ist es doch mal wieder zu telefonieren bzw. Video-Calls zu nutzen, anstatt sich stundelang Sprachnachrichten hin und her zuschicken. Virtuelle Kaffeedates und Afterworks geben einem wenigstens halbwegs das Gefühl nicht komplett isoliert zu sein und man bekommt viele, teilweise ungeahnte Einblicke in das Leben seiner Kollegen.
Wenn du dich hilflos und eingesperrt fühlst, kann es dir helfen, anderen zu helfen. Solidarität ist wichtig in Situationen, wie dieser. Denn ein großer Teil der Gesellschaft ist schwer von den Maßnahmen betroffen, die die Ausbreitung des Virus einschränken sollen. Hier kannst du durch kleine Gesten wertvolle Unterstützung schaffen, wie Einkäufe, Spaziergänge mit dem Hund oder den Gang zur Apotheke übernimmt. Wenn du nicht weißt, wo du deine Hilfe anbieten kannst, findest du hier tolle Netzwerke, die dir dabei helfen zu helfen:

Auch Selbstständige und kleinere Unternehmen sind dringend auf unsere Unterstützung angewiesen. Hier kannst du durch den Abholservice oder den Kauf von Gutscheinen unterstützen die kritischen Monate halbwegs zu überbrücken:

Eigenverantwortung für Körper und Geist

Wenn mittel- oder langfristig eine resiliente Haltung erwünscht ist, hat die Eigenverantwortung oberste Priorität. Denn wenn du den eigenen Körper und damit Gesundheit und Wohlbefinden beeinträchtigst und längere Zeit nicht für Regeneration oder Balance sorgst, wirst du die Folgen früher oder später zu spüren bekommen. Am leistungsfähigsten sind wir in den sogenannten Flow-Momenten, also dem perfekten Zustand zwischen Unter- bzw. Überforderung.
Denken ist ein Prozess, der ebenfalls Verantwortung erfordert, denn in diesem Prozess konstruieren wir unsere subjektive Wirklichkeit mit all ihren Auswirkungen auf unser Handeln. Dabei sind unsere Vorstellungen geprägt von tief verwurzelten Glaubenssätzen und blinden Flecken (Johari).
Um Denkfehler zu vermeiden, ist es wichtig sich darüber klar zu werden, was unser Denken beeinflusst. Nur so können wir auch aus Fehlern lernen und unterstützende Glaubenssätze entwickeln.

Was bedeutet Eigenverantwortung im Rahmen von Home Office-Zeiten?

Eigenverantwortung bedeutet auch achtsam mit seinen eigenen Ressourcen zu haushalten. Auch vor Corona sorgten Home Office Tage oft dafür, dass deutlich länger gearbeitet wurde, als im Büro. Arbeits- und Freizeit verschwimmen, gehen nahtlos ineinander über. Da wir uns nun die nächsten Wochen in dieser Situation bewegen, ist es extrem wichtig Verantwortung für dich selbst zu übernehmen und auch Leistungsgrenzen zu akzeptieren.
Dazu gehört eine feste Struktur zu etablieren, mit ausreichend Zeit für Regeneration und Pause. Setz dich mittags eine halbe Stunde auf den Balkon oder in die Küche – genieß dein Essen in Ruhe. Besonders herausfordernd ist die aktuelle Situation selbstverständlich für alle Eltern. Da ich selber keine Kinder habe, halte ich mich an dieser Stelle mit wohlgemeinten Vorschlägen zurück 😉
Auch eine feste Zeit, wann der Feierabend anbricht, solltest du dir setzen. Auch, wenn momentan fast sämtliche Freizeitaktivitäten wegfallen, solltest du die Abendstunden für Sport, Spaziergänge oder einfach zum Entspannen nutzen.

Digitale Tools für mehr Struktur

Tägliche Team-Telkos unterstützen, genauso wie digitale Kanban-Boards (Trello) oder Messenger-Services (Slack).Viele Menschen berichten, dass ihre Meetings aktuell sogar disziplinierter ablaufen, da man sich intensiver vorbereitet, sich genau überlegt, welche Punkte relevant sind und eingebracht werden müssen. Du brauchst schnelles Feedback für eines deiner Projekte, über Mentimeter kannst du das ganz problemlos und schnell lösen. Mentimeter beschreibt sich selbst als interaktive Präsentationssoftware. Die Besonderheit ist, dass alle Teilnehmenden zeit- und ortsunabhängig über ein internetfähiges Gerät mit Mentimeter auf Folien und Fragen reagieren und anonym abstimmen können.

Selbstwirksamkeit stärken

Resiliente Menschen haben oft ein gut ausgeprägtes Selbstvertrauen und sehen Herausforderungen eher als positive Chance. Sie erleben vor allem dann Selbstwirksamkeit, wenn Herausforderungen als kohärent angesehen werden. Das bedeutet, dass eine Aufgabe oder Situation nicht zu einer Überforderung führt, sondern als verstehbar, händelbar und sinnhaft wahrgenommen wird.
Die Forschung zu Positiver Psychologie rund um Martin Seligman belegt, dass Menschen aufgrund der Nutzung ihrer individuellen Charakterstärken leistungsfähiger und zufriedener werden. Wer nämlich seine eigenen Stärken kennt, einsetzt und trainiert, gewinnt immer mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und damit Selbstwirksamkeit. Dann lassen auch die kritischen Gedanken zur eigenen Person nach, die uns gerne in Selbstgesprächen begegnen. Und genau dafür kann man die neu gewonnene Zeit so gut nutzen.

Eine einfache Übung hierzu ist es, deine eigenen Stärken zu sammeln:

• Was kann ich gut?
• Was fällt mir leicht?
• Was sind meine fachlichen/beruflichen Fähigkeiten?
• Worin gehe ich auf?
• Was mögen und schätzen andere Menschen an mir?
• Welche 3-5 Stärken sind mir besonders wichtig?

Weitere Möglichkeiten bieten sich durch diverse Fragebögen, die online kostenfrei zur Verfügung stehen. Die Universität Zürich führt ein Langzeitstudienprojekt zu den Charakterstärken durch, in dessen Rahmen mit einem Fragebogen die wichtigsten eigenen Stärken ermittelt werden.
Eine weitere Möglichkeit besteht über die Ermittlung des inneren Antreibers. Grundlage des Tests bilden die Arbeiten des Psychologen Taibi Kahler, abgeleitet von der Transaktionsanalyse. Innere Antreiber sind Regeln und Verhaltensweisen, die sich im Laufe unseres Lebens gebildet haben – aufgrund von Vorschriften und Verhalten der Eltern, eigenen Erfahrungen als Kinder oder Jugendliche, Ansichten unserer Freunde, “Regeln” und Gebräuchen im sozialen Umfeld, und anderem.
Diese Antreiber prägen heute unbewusst unser Verhalten. Besonders in Situationen, die wir als stressreich empfinden, neigen wir dazu, diese automatischen Verhaltensmuster zu leben – auch wenn wir uns im Nachhinein dann manchmal wieder fragen: “Warum habe ich mich mich gerade so verhalten?”

Und wie können wir lösungsorientiertes Denken in herausfordernden Zeiten trainieren?

Bei lösungsorientiertem Denken und Handeln wird der Fokus auf gut funktionierende Dinge gelenkt, statt im Tal der Tränen zu versinken und sich mit Problemen zu befassen. Menschen mit Lösungsorientierung richten ihre Aufmerksamkeit auf Chancen und Alternativen und probieren immer wieder neue Dinge aus, wenn etwas nicht klappt. Insbesondere in der Startup-Szene sind solche Persönlichkeiten anzutreffen, die sich so lange neu erfinden, bis sie im besten Fall erfolgreich sind.
So ist Lösungsorientierung eine Fähigkeit, die in jeder Situation helfen kann. Die grundlegende Fragestellung lautet:

  • Was funktioniert gut?
  • Wie kann ich mehr davon tun?
  • Wenn etwas trotz Anstrengung nicht funktioniert, was kann ich stattdessen ausprobieren?

Solche Fragestellungen unterstreichen, dass Veränderung und Verbesserung aus deinem eigenen Antrieb heraus möglich sind.
Lösungsorientierung ist übrigens einer der Synergien zwischen Resilienz und Agilität. Agile Methoden, wie SCRUM oder auch Design Thinking stellen mustergültige lösungsorientierte Ansätze dar.

Wie kann ich die Entschleunigung durch Corona positiv für mein Leben nutzen?

Nutze die Zeit für Fortbildungen, zahlreiche e-Learnings stehen dir zur Verfügung. Auch eine neue Sprache zu lernen, lässt sich über Plattformen, wie Babbel einfach in den Alltag integrieren. Für alle unternehmerischen Geister kann die Zeit sehr wertvoll sein über ein zweites Standbein nachzudenken, eine nebenberufliche Selbstständigkeit beispielsweise. Über zahlreiche digitale Geschäftsmodelle lässt sich auch in der angespannten wirtschaftlichen Situation relativ einfach verproben, ob eine ausreichende Kundennachfrage für deine Idee besteht.
“Sharing is caring” – unterstütze dein Umfeld und teile dein Wissen über Formate, wie LEX. Damit tust du anderen etwas Gutes und bekommst jede Menge zurück.

Zukunftsorientierung – vorausschauend leben

Unter Zukunftsorientierung versteht man die Planung der eigenen Zukunft sowie zielstrebiges und tatkräftiges Handeln, um die eigenen Pläne zu verwirklichen. Beschäftige dich dafür aktiv mit deinen Zielen sowie den Möglichkeiten sie zu erreichen.
Zukunftsplanung bedeutet auch mit Krisenfällen zu rechnen und vorausschauend zu denken und zu handeln. Lernen können wir hierbei von Organisationen aus dem Bereich der Hochzuverlässigkeits-Organisationen (HROs) wie Kernkraftwerke, Feuerwehren, Luftfahrtgesellschaften, Notfallambulanzen in Kliniken. Sowohl Sicherheit und Flexibilität als auch Antizipation und Anpassung sind hier die zentralen Aspekte, um kritische Situationen zu meistern. Solch funktionierende Frühwarnsysteme sind Merkmale resilienter Organisationen.

Hallo Selbstorga!

In Zeiten von Corona ist Selbstorganisation gefragt.
Ziele sollten so formuliert sein, dass nicht noch zusätzlicher Druck entsteht. Was Projektmanager seit Jahren nutzen, kann auch im privaten Bereich helfen Ziele realistisch zu halten – die SMART-Regel. Hierfür nimmt man sich ein spezifisches Ziel vor, das messbar sowie attraktiv und realistisch ist und bis zu einem bestimmten Termin umgesetzt wird.
Auch hier hilft das Verschriftlichen wieder. Anstatt dir 20 unspezifische To Do’s auf eine Liste zu setzen, empfiehlt es sich drei Wochenziele nach der SMART-Regel zu formulieren.
Wer agil arbeitet, wird an dieser Stelle an Jira oder Trello denken 😊 Auch hier lohnt es sich die Anzahl der Items zu begrenzen, um zukünftige Ziele realisitisch zu halten.

Resilienz Coaching

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